Ho sempre sentito parlare di come le persone di maggior successo abbiano una routine quotidiana mattutina che li aiuta a svegliarsi carichi di energie e pronti ad affrontare la giornata. Il solo pensiero però di pianificare una serie di attività da fare ogni singola mattina era fonte di ansia esso stesso.
In realtà, stavo già seguendo una routine, una serie di eventi ripetuti ogni giorno, in maniera forse anche inconsapevole.
Mi svegliavo. Posticipavo la mia sveglia un paio di volte. Quindi finalmente aprivo gli occhi per affrontare la giornata. Immediatamente, controllavo tutti i miei “social” per assicurarmi di non aver perso nulla. Dopo aver capito che nessuno mi aveva filato per tutta la notte, mi alzavo dal letto, facevo la doccia, bevevo una tazza di caffè e andavo al lavoro.
Senza scopo. Nessuna pace.
Iniziai a rendermi conto che la “routine mattutina” che seguivo mi stava preparando ad aumentare l’ansia e il fallimento durante la mia giornata.
Dopo aver guardato decine di video di youtubers che provavano routine su routine dagli esiti sensazionali, ho deciso di provare finalmente anche io una routine mattutina.
INDICE
1. Ma perché una routine mattutina?
2. Svegliarsi presto
3. Rifare il letto
4. Pregare
5. La doccia fredda
6. Fare una passeggiata
7. Scaricare il cervello
8. La gratitudine
9. Tre affermazioni
10. I tre compiti più importanti che devono essere completati
11. 60 – 90 minuti di lavoro intenso sul compito più importante
Ma perché una routine mattutina?
Perché può ridurre in modo massiccio l’ansia.
La mia routine mattutina infatti, mirava unicamente a diminuire l’ansia. Quando ho implementato una routine mattutina efficace, sono stato davvero in grado di ridurla enormemente. Inoltre, mi ha anche aiutato con la mia produttività, iniziavo ad avere più energia, sono migliorate le relazioni e una miriade di altri settori della mia vita. Stava davvero cambiando qualcosa.
Vorrei che ci fosse stata una lista come questa quando ero il primo a combattere l’ansia durante il mio ultimo anno di college. Quasi tutte le sere andavo a letto dopo le 2. Avrei procrastinato tutto ciò che sentivo anche solo lontanamente difficile per paura di generare ancora più panico. E le mie mattine erano sempre un incubo. Il mio promemoria quotidiano era il fatto che avevo un problema.
Tuttavia, qualcosa è successo una volta che ho iniziato a lavorare sul mio sviluppo personale, ed ho iniziato a vedere le mie mattinate come un dono piuttosto che un incubo. La creazione di una routine mattutina è stata la strategia più importante per ridurre lo stress e l’ansia che io abbia implementato nell’ultimo anno. Mi ha permesso di fare più cose di quanto avessi mai pensato possibili.
Con questa routine mattutina, la tua ansia inizierà a diminuire e la tua vita migliorerà.
Iniziamo!
“Mentre ciascuno di voi è addormentato, Satana gli fa tre nodi sulla nuca…Quando l’uomo si alza e menziona il nome di Dio, si scioglie un nodo; come compie l’abluzione, si scioglie un altro nodo. E, al momento in cui compie la preghiera, si scioglie l’ultimo nodo. Egli sarà allora attivo, sereno nell’animo; ma se non avrà fatto queste cose, sarà tristo nell’animo e ignavo”
Quando ti svegli presto hai più tempo per concentrarti su cose come la cura di te stesso e la lettura del Corano, cose su cui è impossibile concentrarsi se devi precipitarti fuori di casa ogni singola mattina.
La ragione per cui il tuo letto è così potente è che ti permette di completare con successo un’attività come prima cosa al mattino, il che a sua volta è uno slancio per continuare a fare di più per il resto della giornata.
Non importa quanto sia brutta o stressante la tua giornata, puoi sempre rifare il tuo letto. E se questo è tutto ciò che completi nel giorno; è ancora un successo.
Crescendo ho odiato fare il mio letto, ora invece vivo quel momento quasi un rituale, consapevole di aver portato a termine il primo compito della giornata.
Nella routine mattutina non può mancare un momento di preghiera e meditazione.
Quando si va di fretta diventa difficile trovare un momento in cui fermarsi a riflettere o a ringraziare.
Svegliarsi presto permette di avere il giusto tempo per fare più cose, anche per pregare. (puoi dedicarti al Salat Al-Fajr).
Il ricordo di Allah è la prima cura contro i pensieri e le preoccupazioni, Allah dice nel Corano “in verità i cuori si rasserenano al ricordo di Allah”. Il profeta Mohamed ha detto:
“colui che dice per sette volte la mattina e la sera: Allah è il mio unico tutore, non c’è altro Dio all’infuori di lui, su di lui conto ed egli è il signore del trono immenso”
le sue preoccupazioni cesseranno.
Mi ci sono voluti diversi mesi per rendere questa abitudine ricorrente, ma ora che è un elemento fondamentale nella mia routine mattutina. I benefici sono stati enormi: ho iniziato a sentirmi più calmo, meno ansia, più chiarezza nelle decisioni aziendali e complessivamente maggiore felicità.
Ho deciso di dedicare anche un momento alla meditazione. L’obiettivo non è quello di fermare i pensieri, ma piuttosto di esserne consapevoli e agire su di loro abilmente. Quando riesci a farlo la tua vita cambia completamente.
Disclaimer: sembra terribile. In effetti, quando ne ho sentito parlare per la prima volta non l’ho provato per mesi perché non pensavo che potesse essere d’aiuto e detestavo l’idea di fare una doccia fredda e gelata. Tuttavia, dopo 3 mesi di doccia fredda ogni mattina, posso assicurarti che i benefici sono enormi.
La doccia fredda è un antico rimedio che ha numerosi benefici per la salute, come il trattamento dell’ansia e della depressione, il miglioramento della circolazione e la tonificazione della pelle. L’uso del freddo come “buon fattore di stress” sul corpo può aiutare a innescare diverse risposte utili all’interno del corpo umano.
L’ideale è fare una doccia fredda per 2 o 3 minuti una o due volte al giorno, preceduta da un adattamento graduale di cinque minuti alla temperatura (cioè iniziare la doccia calda e poi finirla con 2-3 minuti di pura bontà ghiacciata).
Fino a poco tempo fa, la mia giornata iniziava sempre con una tazza di caffè. L’ho sempre bevuto e non ho mai voluto perdere questa abitudine, ma è arrivato un punto in cui sapevo che curare la mia ansia era molto più importante dei benefici del caffè.
Tuttavia, avevo bisogno di sostituire questa abitudine con un’altra, più utile. Ho deciso che una passeggiata di trenta minuti al mattino sarebbe stato un modo fantastico per iniziare la giornata. Non solo mi fa uscire di casa e mi permette di godere della natura, aiuta anche ad aumentare il flusso di sangue e migliora l’umore.
Fai un tentativo, ma lascia il telefono a casa. Abbraccia il tuo ambiente e sii grato ad Allah di esserti svegliato questa mattina.
Se non hai la possibilità o il tempo di camminare per mezz’ora nella natura, prova ad andare al lavoro a piedi o a fare almeno una piccola parte del tragitto camminando.
Anche il tragitto verso la moschea conta.
“Potresti lamentarti sulla carta per 5 minuti ogni giorno e cambiare la tua vita? Per quanto possa sembrare folle, credo che la risposta sia sì. “
Tim Ferriss
Sono tutti pazzi? Come dovrei trovare il tempo di scrivere i miei pensieri ogni mattina? Non sono uno scrittore. In che modo scrivere le mie elucubrazioni mi aiuta a superare l’ansia?
Questa è stata la mia prima serie di paure quando per la prima volta ho sentito parlare del potere del journaling. Ma sono felice di dire che mi sono sbagliato.
Negli ultimi 12 mesi, il journaling è stato una delle quattro abitudini fondamentali (l’altra è la preghiera, l’esercizio fisico e la dieta) che ho implementato nella mia routine quotidiana, che ha cambiato la mia vita.
Per me, lo scopo del journaling è creare una nave per la chiarezza e la resilienza. Una modalità di trasportare i miei pensieri da riflessioni ansiose ad azioni potenziate. È un modo fantastico per intrappolare i tuoi pensieri su carta e darti una visione più intensa del tuo dialogo interno.
Alcuni dei modi in cui ha cambiato la mia vita:
Ho massicciamente ridotto la mia ansia quotidiana;
Ho capito i principali fattori scatenanti dei miei pensieri ansiosi;
Ho scoperto tendenze nel mio modo di pensare che hanno portato a intuizioni critiche sulla mia attività e sulla mia vita;
Ha sconvolto molte ancore nella mia mente e ha aperto uno spazio per più creatività e crescita;
Mi ha aiutato a lasciare situazioni e persone che non mi stavano aiutando a migliorare;
Scrivere sul diario è una di quelle cose che sembrano così semplici che inizialmente ritieni che non funzioni per te.
Ma quello che ho imparato dai più grandi maestri è che spesso sono le cose più semplici ad avere il più grande impatto sulla tua vita.
Le due ragioni principali per le quali fare journaling:
1. Fare chiarezza nella propria testa
2. Distaccarsi dai pensieri
Scrivo le tre cose di cui sono più grato ogni giorno e ringrazio Allah per questo. (Alḥamdulillāh)
I tre “argomenti” che trovo più facili da canalizzare sono:
1. Persona – Scrivo una cosa su mio marito/moglie di cui sono grato ogni mattina. Ma potrebbe essere su chiunque. Probabilmente ti aiuta di più se cambi persona ogni giorno, per renderti conto di quante persone sei grato.
2. Piccolo oggetto vicino – Il vento soffia sul tuo viso, il calore della tazza da caffè, il silenzio della tua camera da letto. Questa è una pratica stoica per rendersi conto che anche se tutto ciò che possedevi ti è stato tolto, ci sono ancora piccoli piaceri nella vita.
3. Qualcosa che ti mancherebbe se finisse: acqua corrente, calore, capacità di correre, ecc.
1. Affermazione: tre affermazioni al mattino, sono in grado di mettermi in uno stato di carica.
2. Con che cosa mi diverto oggi? Iniziando la giornata pensando a quello che mi piace oggi, metto la mia mente in una modalità positiva e mi stimolo a vedere il lato positivo della giornata.
3. Intenzione quotidiana: inizio ogni giorno con un’intenzione. Che sia semplice come “Sarò presente oggi” o “Sceglierò di vedere la bellezza in tutto ciò che mi succede oggi.” Non ha molta importanza, ma l’ho trovato estremamente utile per diminuire la mia ansia.
9. I tre compiti più importanti che devono essere completati
Anche un piano base di attacco per la tua giornata può ridurre drasticamente la tua ansia diminuendo il carico cognitivo derivante da un aumento del processo decisionale. Ogni mattina ci svegliamo con una quantità limitata di energia cerebrale e ogni decisione che prendiamo la diminuisce. Avendo una struttura di base che diminuisce il numero di decisioni che devi prendere su quello che farai dopo, sarai in grado di prendere il controllo della tua giornata e calmare la tua mente inquieta.
Ogni mattina, scrivo le 3-5 cose che mi rendono più ansioso o stressato. Tendono ad essere cose che ho tralasciato per giorni e giorni. E il più delle volte, sono i compiti più difficili o scomodi che devo fare per andare avanti.
Una volta che ho scritto i 3-5 compiti PIÙ IMPORTANTI – e non di più – mi pongo le seguenti domande per aiutarmi a stabilire le priorità su cui concentrarmi:
1. Quale compito, se completato con successo, renderà obsoleti tutti gli altri?
2. Di quale compito ho più ansia / paura?
3. Quale compito mi porterà più vicino al raggiungimento del mio obiettivo numero 1?
“Se è il tuo lavoro mangiare una rana, è meglio farlo per prima cosa al mattino. E se è il tuo lavoro mangiare due rane, è meglio mangiare prima la più grande. ”
Mark Twain
Una volta che ho dato la priorità al mio compito principale, blocco 90 minuti di tempo per concentrarmi esclusivamente su di esso. Questa è una strategia comune nota come regola 90-90-1.
Perché è così importante fare il primo dei compiti come prima cosa al mattino?
Bene, secondo lo psicologo Ron Friedman, le prime tre ore della giornata sono le più preziose per la massima produttività.
“In genere, abbiamo una finestra di circa tre ore in cui siamo concentrati. Siamo in grado di avere un forte contributo per quanto riguarda la pianificazione, il modo di pensare e di parlare bene “
ha detto Friedman all’Harvard Business Review.
Capisco che tutti noi abbiamo programmazioni e responsabilità diverse, ma se vogliamo superare l’ansia e portare avanti i nostri obiettivi, dobbiamo proteggere le nostre mattine. Se non prendiamo il controllo delle nostre mattine, qualcos’altro lo farà.
Non controllare la posta elettronica o i social media finché non hai trascorso almeno 30-90 minuti di tempo ininterrotto sul tuo compito numero 1.
Lo scopo di questa lista è di essere una tabella di marcia, un progetto, per aiutarti a ridurre la tua ansia creando una routine mattutina potenziata. Ci sono una marea di strategie ricerche su quali routine e abitudini sono le più efficaci per ridurre la tua ansia e aumentare la tua vita. La strategia più importante di tutte è ricordare che quando si crea la propria routine, deve essere sostenibile per te.
La migliore routine è quella a cui ti attieni.
Se sei come ero io una volta, devi ascoltare questa parte. Passavo così tanto tempo a preoccuparmi della routine mattutina “perfetta”. Devo svegliarmi alle 5:45 o alle 6:00? Dovrei meditare prima o dopo? Faccio la doccia? Dovrei fare esercizio fisico o no? Questa costante necessità di essere perfetto ha reso le mie mattine stressanti e mi ha impedito per molto tempo di creare la mia routine.
Quindi, la mia speranza è che possa provare qualcuno dei metodi che hanno fatto miracoli per diminuire la mia ansia e testare se fanno la differenza per te. Se non lo fanno, lasciali e prova qualcos’altro.
La chiave è continuare a testare ciò che funziona.
